Trabajo indoor específico

Así estamos trabajando en el Instituto de Kinesiologia y Rehabilitación Deportiva

Profesor Lucas Ferreyra entrenamientos personales para deportistas Profesionales y Amateurs.

lucasgastonpf@hotmail.com

Velocidad capacidad física o capacidad psicofísica...

Por años y años hemos tratado de encuadrar todo, hemos intentado separar todo, hacer todo analítico y desde lo analítico intentar profundizar buscando aristas y conexiones que nos lleven a pensar nuevamente en lo global.

En materia de entrenamiento hemos hecho eso con la clasificación y el estudio de las capacidades físicas como si fueran estas aisladas e independientes las unas de las otras ( fuerza, resistencia, flexibilidad, coordinación , etc.) como así también hemos vuelto a subdividirlas una y otra  vez en por ejemplo: resistencia aeróbica, resistencia anaeróbica, resistencia a la potencia, etc.

Este artículo no pretende refutar ninguna de las verdades científicas por las que ha transcurrido y crecido nuestra profesión, ni mucho menos. Es más, no me sentiría provisto de facultades para poner en duda nada de lo científicamente comprobado.

Aunque como la curiosidad y las ganas de seguir avanzando puedan más; quiero proponer volver a componer primero. Para después descomponer y mirar todo desde el punto de vista total y global.

Ninguna de las capacidades condicionantes del deporte es independiente de ninguna  otra. Aunque algunas puedan valerse más por si solas en sus manifestaciones, como podría ser la fuerza, ninguna se vale de forma aislada e independiente del resto.

¿Como podríamos hablar  solo de fuerza dejando de lado las coordinaciones ínter e íntra musculares? ó bien ¿dejar de mencionar  la resistencia que ejercen los músculos  antagonistas al efectuar el gesto de esfuerzo de los agonistas?

Igual no me meteré tampoco en detalles de ¿que? para cada cosa, porque mi propósito es hablar pura y exclusivamente de una de ellas. Quizá  la más importante en los tiempos que corren, “la velocidad”. Y desde ella ver como todo depende de todo y como eje de este articulo “todo depende de todo y está supeditado a un solo controlador” y vuelvo una vez más al cerebro.

en estos últimos días leí algo que me llevó a perder el sueño y dice así:

“la velocidad” capacidad física o capacidad psicofísica… 

Bien se sabe que la velocidad está íntimamente emparentada con la fuerza.

Esa fuerza generada capaz de romper el estado de inercia en el menor tiempo posible diferenciado a un atleta veloz, potente de otro que no lo es tanto. O que lo es en menor medida.

La coordinación segura y eficaz en el momento, tiempo y espacio preciso será factor condicionante de ese gesto realizado eficaz y veloz. La flexibilidad que deberán tener los usos terminales y poder de reacción para responder a los cambios de posiciones de dicha acción serán fundamentales también.

La resistencia para poder mantener el mayor tiempo posible esa velocidad, tanto  como para poder ejecutar gestos a alta velocidad una u otra  vez, en deportes en que esto se requiere y que es determinante.

Teniendo en cuenta lo que todos pre suponemos; y tenemos como conocimiento científico valido; que un gesto de velocidad propiamente dicho se ejecuta en el lapso de 0 a  4” 6” 8” como máximo 10” ¿como puede ser que todo esto antes mencionado entre en juego en tan poco tiempo?

Ahora…

Ya pusimos todo en condiciones tenemos 1. fuerza (volumen muscular transversal) tenemos 2. coordinación (gestos bien aprendidos repetidos, etc) tenemos 
3. resistencia (nivel mitocondrial óptimo, vo2 Max. muy bueno, resistencia a la potencia aláctica) pero resulta que al momento de ejecutar el gesto; de realizar la acción decisiva que determinara el resultado final de la competencia...

“el rival llega antes”        

“la pelotita pasa muy rápido y no llego”       

“reacciono tarde al escuchar el tiro, pierdo tiempo en la partida”      

“salto a encestar y me tapan”                                     

¿Qué es lo que fallo?

Repasemos que faltó en mi plan de trabajo.

La velocidad

Capacidad física

O

Capacidad psicofísica

Según (Grosser, 1992) la velocidad como capacidad aislada no existe, la velocidad siempre es un componente del rendimiento deportivo complejo.

García Manso, Navarro, & Ruiz (1996) determinan que es una cualidad física híbrida que se encuentra condicionada por todas las demás y en ocasiones también por la técnica y la toma de decisiones.

Grosser (1992) establece que “la velocidad en el deporte se define como la capacidad de conseguir, en base a procesos cognoscitivos, máxima fuerza volitiva y funcionalidad del sistema neuromuscular, una rapidez máxima de reacción y de movimiento en determinadas condiciones establecidas.” Según esta definición se trataría de una capacidad psicofísica.
  

García Manso et al (1996) los factores relacionados con la velocidad serían: la técnica, la fuerza, la resistencia y la toma de decisiones, siendo este último el diferenciador entre deportes acíclicos y deportes cíclicos.

Martín Acero (2007) establece que los aspectos que influyen sobre el desarrollo de la velocidad

son:

• Tendino/musculares

• Función nerviosa

• Sensoriales/cognitivos/psíquicos

• Herencia/desarrollo y aprendizaje

Todos los tipos de entrenamiento tienen el objetivo común de aumentar las manifestaciones de la velocidad del deportista, y la mejora de su utilización en condiciones de competición (Verkonshansky, 1991).

Leyendo un poco acerca del tema que tanto me intriga rescato estas definiciones y aclaraciones entonces reordeno mis ideas para poder buscarle una salida o bien una nueva propuesta para poner en práctica en mis entrenamientos diarios (en los tuyos también)

Y me da a pensar que no hay función más determinante que la del sistema nervioso central capaz de estimular al sistema motor al recibir aferencias sensitivas del sistema sensomotor.

Aun cuando todo el resto este excelentemente entrenado el factor condicionante de expresión de la más alta performance de velocidad es totalmente dependiente de las eferencias del sistema nervioso central. 

Que procesara la respuestas a nivel medular para entregar una respuesta inmediata entonces será el atleta con mas bagaje sensomotor veloz aquel que llegara antes, pateara antes de que le quiten el balón, llegara antes a anticiparse a una jugada del rival, saldrá a tiempo y tendrá el salto de distinción ante el resto.

¿Con que quiero concluir y a que me lleva a pensar todo esto?

En determinar que la velocidad debe entrenarse de manera más que especifica. La velocidad para que nos sea eficaz y podamos entrenarla de manera totalizadora y con transferencia netamente positiva debe ser entrenada in situ… en situación de competencia

Mediante fracciones de juego, mediante acciones propias del deporte, por acciones propias de los puestos que el jugador ocupa en el terreno, con el elemento, con oposición, en condiciones idénticas (terreno, indumentaria, etc.), ante estímulos sensoriales lo mas idénticos posibles a la competencia y algo muy importante a tener en cuenta al planificarlas será incluir ejercicios con tomas de decisiones implícitas que determinen la resolución veloz y eficaz de un gesto determinado.

Por ejemplo: ¿Para que entrenar la carrera de forma lineal y desde una partida estática? para un jugador de básquet, fútbol o handball cuando el 90% de las acciones de máxima velocidad de juego en su deporte van a partir de una carrera o movimiento

previo. Por ejemplo: el jugador viene trotando o caminando; Observa el posible pase de un compañero y corre a máxima velocidad para alcanzarlo.

Entonces cuando pueda garantizar que todas las capacidades de las que depende la velocidad están entrenadas de manera eficaz y aun así nuestro atleta tenga dificultad de marcar diferencia en su velocidad en competencia. Habrá que prestar atención si estamos cumpliendo con esta forma propuesta de entrenar. Ser más veloz desde el sistema nervioso central.

Una vez más el cerebro será el ganador… segunda parte

Circuito Intermitente

Les dejo este vídeo de un entrenamiento personalizado a un jugador de fútbol de alta competencia Bernardo Fergonzi. Luego de haber cooperado en su rehabilitación post quirurgica de los cuernos anteriores meñiscales, una vez ya completada su recuperación trabajando en este vídeo en la puesta apunto física para volver a la actividad. aquí realizando un intermitente neuromuscular y metabólico.

Cuando el cerebro es el ganador

Buscando incansablemente diversas metodologías y planes eficientes, para poder aprovechar al máximo los entrenamientos; con frecuencia nos encontramos atrapados en analíticas controversias disociadas de las situaciones reales de juego. Lo que nos lleva muchas veces a suponer que mientras más disociemos los gestos técnicos y los repitamos centenares de veces de manera aislada deberíamos obtener máxima eficacia a la hora de implementarlos en el juego.

Pero por otro lado la experiencia nos indica que esto es relativamente erróneo; no hay mejor aprendizaje y entrenamiento que aquel que el deportista ejecuta en forma global total y en situación semi real,  idéntica a la competencia. 

Basándome en diversos fundamentos puedo dar certeza de lo antes mencionados

• ·        Todos los sistemas tanto esqueléticos, energéticos, metabólicos sensoriales y demás dependen de un único e inigualable sistema, el S.N.C. (sistema nervioso central) el único con capacidad de resolución y comando de todas las acciones y funciones de nuestro cuerpo.

• ·        Todos los deportes y acciones deportivas aisladas que existen en la competencia se presentan en forma de situación (in situ) nunca una igual que la otra, es más, todas de forma única e irrepetible. Dependiendo estas de infinidades de variables como ser: rivales, compañeros, sectores del terreno de juego en que se presentan, estado del campo de juego, tipo de competencia, score (sea este a favor o en contra), tiempo de juego, fatiga acumulada, temporada, estado de forma y hasta el estado anímico por el que el jugador esta atravesando tanto en su vida personal como en su carrera deportiva.

   Tanto el medio, como las percepciones sensoriales influyen de manera determinante en la toma de decisiones a la hora de ejecutar un movimiento táctico o resolver con un gesto técnico acertado y eficaz. 

Entonces en conclusión, la idea que propongo en este artículo es “entrenar las capacidades in situ” intentando repetir los gestos en diversas situaciones. Poniendo un “fin” como objetivo y no hacer incapie en un único y definitivo medio por el cual alcanzar ese fin. E ir observando en el transcurso de las ejecuciones, las dificultades y errores técnicos de ejecución. A partir de allí darle a nuestro atleta correcciones y herramientas prácticas para subsanar falencias y aprender de las experiencias propias vividas.

De esta manera intentaremos ir en la búsqueda del atleta con capacidad de pensar, analizar y resolver de la mejor manera. Aquella que lo haga más económico a nivel energético, más veloz a nivel mental, más independiente en lo actitudinal y más capaz a nivel técnico.

Si vamos en búsqueda del jugador global, total y multilateral debemos entrenarlo como tal y no convertirlo en una máquina de repetir y ejecutar lo que el entrenador le indica desde un costado del terreno de juego.

Porque muy bien sabemos que luego será él y únicamente él quien decida dentro de la cancha y deberá sacar del bagaje de experiencias pasadas (que se encuentran en su cerebro) la resolución oportuna y acertada que lo haga triunfar.

Por eso antes de confeccionar ejercicios técnicos, drilles tácticos, y planes de trabajo para entrenar tal o cual grupo muscular o tal o cual metabolismo.

Entrenemos al cerebro...

Articulo creado y publicado por el profesor Lucas Ferreyra

Profesor Lucas Ferreyra entrenamiento personal Marcelo Carrusca

El entrenamiento intermitente Un entrenamiento exacto para deportes relativos.

Si pensamos en cómo nace este método de entrenamiento; que cumple con una infinidad de ventajas físicas, fisiológicas, mecánicas, metabólicas y hasta psíquicas; hay que destacar que surge de la necesidad de preparar al atleta que practica deportes acíclicos y de situaciones cambiantes e impredecibles. Ayudándolo a simular esfuerzos similares a los que su deporte le demanda. Deportistas tales como Jugadores de Fútbol, Rugbiers, jugadores de Handball, tenistas y algunos más en su mayoría de deportes con pelota.

Conocidos también por el mundo de la preparación física como deportes Aeróbicos – Anaeróbicos alternados. Por la alternancia que existe en la puesta en juego de los diferentes sistemas metabólicos en el esfuerzo.

Como acostumbro en mi blog trato de no ahondar en cuestiones netamente teóricas, aunque siempre sean estas necesarias como parte de una fundamentación a la práctica de campo.

Entonces no nos detendremos demasiado en la explicación o el argumento del porque usar este tipo de entrenamiento. Pero si mostraremos de forma practica el cómo trabajarlo y los beneficios obtenidos a partir de su aplicación.

Mucha bibliografía sustenta y explican muy bien que pasa a fisiológicamente a la hora de ponerlo en práctica pero muy pocas explican cómo, y siempre queda la duda a que nos referimos con el entrenamiento intermitente.

Como el nombre lo dice este es un ejercicio  

“INTERMITENTE” “PRENDE Y APAGA”  

¿Qué nos indica esto? Nos dice que cuando PRENDO al igual que cualquier sistema motor al que debo poner en marcha solicito un esfuerzo muy cercano al máximo de las posibilidades y que cuando APAGO todos los componentes que hasta ese momento transformaban la energía química en energía mecánica y estaban realizando un gran esfuerzo entran en una pausa totalmente pasiva en búsqueda de una recuperación inmediata y quedando a la espera de volver a ser solicitados.

Esto es lo mas real y cercano a lo que ocurre en la competencia en los deportes que mencionamos al principio.

Pongamos un ejemplo:  un tenista agazapado esperando el servicio del oponente entra en marcha se “PRENDE” mediante un Split step en el lugar; que ayuda a romper la inercia; recibe. Juega 4 golpes de fondo y va a cerrar el punto con un winner (golpe ganador) cercano a la red mediante una carrera explosiva y veloz al frente. Se acaba el punto se “APAGA”  y al cabo de una pausa pasiva ya está listo para el próximo punto. Volver a “PRENDER”. 

   

Esa situación es la que nosotros como preparadores físicos debemos simular cientos y cientos de veces en nuestros entrenamientos para poder lograr un atleta intermitentemente resistente, capaz de ejecutar cuantas veces quiera estas acciones con la misma intensidad (sub màximas) y hasta a veces mayores (supra máximas) y mantener su calidad de ejecución en el tiempo.

Entonces lleguemos al punto y veamos la ejecución de un trabajo intermitente. Como dato principal debemos tener noción de la velocidad en metros por segundo de nuestros atletas y su capacidad de soportar dicho esfuerzo varias veces.

Ese resultado lo obtendremos mediante una prueba de campo (puede ser esta el yo yo test de recuperación intermitente) entonces supongamos que nuestro jugador pasa a  4,3 m/s quiere decir que pondremos una marca a los 43 mts. Y lo haremos recorrer esta cantidad de metros en 10” (PRENDE) y que le daremos 10” de pausa pasiva (APAGA) antes de volver a ejecutar el mismo esfuerzo. Esto así de simple es la explicación de un trabajo intermitente de 1x1, en este caso 10”x10”.

¿Cuánto dura el ejercicio? Como todo en la preparación física, por lo menos a mi entender, es relativo. Dependerá de la capacidad del grupo y la experiencia física anterior en este tipo de esfuerzos.

Si. Podríamos establecer un mínimo de tiempo para cada serie o bloques como quieran llamarlo que será de no menos de 4’ min.

Entonces por ejemplo hablaríamos de

4 bloques x 4’ (10”x10”) p. 2’30” p. 2’40” p. 3’

Este sería un buen trabajo de resistencia intermitente de un grado de dificultad de mediano a bajo.

Ahora acá viene la parte donde no todo es tan fácil ni exacto… y se verá la capacidad e idoneidad del profesional para el armado de entrenamientos con método intermitente.

Y surgen las preguntas tales como ¿siempre el intermitente estará condicionado a cumplir un recorrido lineal mediante la carrera?

La respuesta es “NO”

Por algo se inventò este método. Recordemos que su origen fue en búsqueda de la similitud de las situaciones de juego. Por lo que deberá el preparador físico armar ejercicios de fuerza, velocidad, coordinación, técnica y hasta tácticos utilizando esta modalidad del 1x1 

(PRENDE – APAGA)

Se deberá tener en cuenta:

• ·         Cada estìmulo no debe superar los 30” para que se dé con el objetivo de que la pausa 1x1 no sea totalmente recuperadora.
• ·         Se deben incorporar carreras en diversos sentidos con arranques, frenos y cambios de direcciones.
• ·         Se deberá estudiar de forma minuciosa la sucesión de ejercicios escogidos cuando queremos hacer circuitos intermitentes. Teniendo en cuenta grado de dificultad más que nada en el aspecto neuromuscular para que el desgaste producido por las repeticiones del gesto no deteriore la calidad técnica de ejecución.
• ·         Se deberá insertar el elemento (pelota, raqueta, pelotita) en algunos ejercicios como estìmulo motivador y también como un indicador de fatiga al momento de ejecutar las acciones.Esto ayudarà al jugador a entrenarse para responder bien en esos momentos en que el cansancio nubla los sentidos.

… Porque pregunto a cualquier ser humano que practicó alguna vez algún deporte como por ejemplo fútbol y cada uno trasládelo a su deporte. ¿es lo mismo encontrarse cara a cara con el gol a los minutos de comenzado el partido, que a los 91 minutos un día extremadamente caluroso jugando instancias finales, con una sensación de ahogo terrible después de haber corrido 40 metros en busca del pase gol… y en esas condiciones definir?

La respuesta que les doy a mis jugadores es… “Para ese momento se entrena” el resto surge de sus capacidades.

Articulo creado y publicado por el profesor Lucas Ferreyra

La importancia del fortalecimiento y entrenamiento de la zona media del cuerpo

Hablaremos en este artículo de la importancia de la fuerza en la zona media del cuerpo como principal responsable de la estabilidad en todas las acciones deportivas, y como punto de partida de todos los esfuerzos físicos en los que la fuerza cobra un papel preponderante.

En mis planes de trabajo le doy una gran importancia al fortalecimiento y desarrollo de dicha zona,

 si se busca información en internet, artículos y publicaciones hay muchísima bibliografía que detallan  y dejan muy en claro de manera más profunda todo sobre este tema. Mi intención es dejar en claro el "porque y el como trabajar los posturales".

Porque trabajar los posturales...

Preventiva

Una de las principales razones se la adjudico a la prevención de lesiones, como ya mencionamos las acciones deportivas tienen su origen y su apoyo en esta zona muscular, por lo que todo dependerá de su fortaleza y capacidad de recibir los altos impactos producidos, por ejemplo: un puntapié en fútbol ó rugby, una rotación seguida de una rotación contralateral en los golpes del tenis, una flexión con rotación y extensión violenta de un lanzador de baseball o en un lanzamiento sobre hombro del handball. La recepción de los impactos contra el piso en un corredor y tantas otras acciones en las que quizá no sean estos los músculos primarios solicitados. Pero sin su descarga y apoyo de las fuerzas en la zona medial su efectividad sería escasa o nula.

 

En cualquier disciplina deportiva estas acciones se repiten cientos de veces, tanto en competencia, como en los entrenamientos.

Si tomamos el primer ejemplo del puntapié en fútbol pensemos qué cantidad de veces se repite  en una semana de trabajo, considerando que un microciclo normal en el período competitivo no tiene menos de 9 hs. de entrenamiento de cancha más los 90 minutos de partido de fin de semana. En los que se impacta a gran velocidad y fuerza cientos de veces, por lo tanto esto nos indica y fundamenta la necesidad preponderante de mantener muy fuerte y entrenada esta zona.

Rendimiento deportivo

“Se cree que una zona media fuerte permite al atleta realizar una transferencia total de las fuerzas generadas con las extremidades inferiores, a través del torso, y hacia las extremidades superiores y algunas veces a un implemento. También ha sido planteado que una zona media débil interrumpe la transferencia de energía, resultando en una disminución del rendimiento deportivo y en riesgo de lesión de un grupo muscular débil o poco desarrollado. por esta razón se asume que un aumento de la fuerza del centro del cuerpo dará por resultado un aumento en el rendimiento deportivo” (Thomas W. Nesser, William L. Lee) 

Rehabilitación

En caso de lesiones en la zona lumbar o posibles pubalgias el fortalecimiento de esta zona es fundamental tanto para evitar cirugías si se alertara la problemática a tiempo como así también en el tratamiento post quirurgico de hernias discales, pubalgias u otros traumatismos.

Como trabajar y fortalecer los posturales...

Como todas las capacidades a desarrollarse la fuerza postural no tiene ni fórmula exacta ni modo único de ser entrenada, pero si cuestiones y tips a tener en cuenta

• ·       El primero y principal desde mi punto de vista es la correcta técnica de ejecución. Esto será condicionante de la progresión de los ejercicios.

• ·       La progresión en cantidad de repeticiones y el grado de dificultad de los ejercicios irán creciendo constantemente siendo la calidad de la ejecución el factor limitante a la hora de establecer el volumen.

• ·       Tener una batería de ejercicios a los cuales les vayamos agregando alternativas con materiales como mancuernas, medicine ball, plataforma inestable, etc.

• ·       Usar como alternativas ejercicios isotónicos, isométricos hasta llegar a una buena base de fuerza en la zona y poder pasar a los ejercicios de fuerza dinámica

Aquí alguno de los ejercicios mas populares  

Click aqui para ver video del profesor trabajando la fza. de la zona media

http://www.youtube.com/watch?v=7wqM9RbfB60

Articulo creado y publicado por el profesor Lucas Ferreyra