Desarrollo de la masa muscular especifica del futbolista

Desarrollo de la masa muscular especifica del futbolista

La planificación de fuerza para futbolistas en poco se parece a las tradicionales rutinas de gimnasio convencional, en las que la búsqueda de la hipertrofia y la delineación estética de la musculatura tienen el papel principal. El futbolista necesita desarrollar su masa muscular específicamente en aquellos músculos principales encargados de realizar las acciones de juego sin quitarles movilidad ni funcionalidad dinámica y sinérgica. “ser fuertes y rápidos”

Al ser un deporte de contacto y fricción permanente, el aumento de la masa muscular, es importante. De eso nos encargaremos en esta edición.

Identifiquemos en primer lugar cuales son esos músculos. del centro del cuerpo y el tren inferior: pared abdominal,glúteos, isquiosurales, cuádriceps, aductores y  gemelos.  Y del tren superior los denominados grandes grupos: pecho, espalda y brazos. En menor medida y en forma complementaria para armonizar nuestro cuerpo podemos ejercitar aquellos mas estéticos como trapecio, deltoides, bíceps, tríceps etc. Aunque no son los protagonistas de nuestro deporte.

Como fundamental me detendré en los del tren inferior a los que necesitamos hacerle ganar masa muscular sin hacerlos perder su elasticidad. Les propongo una rutina de ejercicios a seguir.

Cantidad de sesiones semanales: 3 ideal (mínimo 2)

Días ideales: lunes, miércoles, viernes.

Cantidad de ejercicios totales en la semana: 20

Distribución de los ejercicios: lunes 6 ejercicios – miércoles 8 ejercicios – viernes 6 ejercicios

Esta dosificación se corresponde a que a mitad de semana encontraríamos a nuestro cuerpo en plena actividad laboral y mental con vigor alto para realizar un gran esfuerzo, bajando esta intensidad llegando al viernes, días cercanos a tu partido del fin de semana. Este efecto de descenso de esfuerzos en la planificación se denomina súper compensación y se hace para llegar con todo al fin de semana.

Entrenamientos complementarios aerobico: 2 veces en la semana

Pudiendo ser martes y jueves.

Actividades aerobicas: trote, bicicleteada, paddle, tenis o partido entre amigos en espacio reducido. Papi futbol.

Te presento los ejercicios infaltables en tu plan

1 - Sentadillas: ejercicio por excelencia que debe tener una correcta ejecución que garantice su eficacia. 

4 series de 8 a 10 repeticiones.

2 - Estocadas o zancadas con mancuernas en las manos: ejercicio de fuerza unilateral que desarrolla la fuerza de glúteos isquiosurales y cuádriceps. 3 series de 12 (6 por pierna)

3 - Peso muerto a una pierna con mancuerna: ejercicio de estabilidad pélvica y equilibrio unipodal. 3 series de 10 (5 por pierna)

4 – subidas al banco con peso: ejercicio de fuerza unipodal de los extensores de cadera. Músculos fundamentales en la carrera. 3 series por 16 repeticiones (8 por pierna)

 5 – prensa: ejercicio de fuerza de de cuádriceps; isquiosural y aductores que permite tener protegida la zona baja de la espalda.

6 – Puntillas: ejercicios para la fuerza de los gemelos. 3 series por 20 repeticiones (poco peso)

7 – los ejercicios en maquina de cuádriceps e isquiosural no son los más recomendables por su poca funcionalidad aunque en menor proporción podríamos incorporarlos.

Del tren superior: el press de banca de pecho, la apertura con mancuernas de pecho. El remo al mentón de hombros y espalda, el curl de hombros y los tirones por delante o tras nuca son los infaltables para tu entrenamiento. Puedes complementar con remo bajo y algún otro ejercicio en poleas. De todos series de entre 3 a 5 y repeticiones de entre 8 a 12.

como eje de nuestra estructura corporal tendremos los músculos centrales abdominales, lumbares dorsales y espinales. A los que alguna vez les dedicamos un apartado especial. Estos tampoco podrán faltar en tu rutina y te recomiendo colocarlos en la entrada en calor de la sesión. Te recuerdo tres de los principales. Abdominal recto – puente de antebrazos – abdominal lateral. De los tres siempre tres serie de un mínimo de 10 repeticiones.

Ahora bien ya sabes lo que tenes que hacer, ahora hablemos de como tenes que alimentarte para que tu plan haga efecto en tu cuerpo. Te recomiendo una dieta rica en proteína (hiperproteica) la proteína extraída de los alimentos es la encargada de aportar al musculo los aminoácidos necesarios para regenerar y reparar las ruturas fibrilares provocadas por este tipo de entrenamiento; Esto te hará crecer. Los alimentos que poseen proteína son los siguientes.

Proteína de soja	Huevos
Semillas de soja	Carnes magras
nueces o manies	cereales
Higado	Leche desnatada en polvo
Filete de ternera	pescado
Pechuga de pollo	Jamon serrano
Filete de atún	Pavo
Atún en lata	Lentejas