Blog dedicado a todos aquellos que amamos la preparación física, a los que nos emocionamos ante un nuevo logro y nos motivamos ante un nuevo objetivo.
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Usando como único medio esta pasión por la preparación física y el deporte.

jueves, 30 de septiembre de 2010

Pretemporada Fútbol cuarta parte

Aproximación a la competencia...
llega el momento del delineamiento del equipo por parte del técnico y sus asistentes. Será fundamental la comunicación constante con los directores técnicos en esta parte de la pretemporada ya que nosotros sabremos a esta altura con mucho criterio, mediante evaluaciones y supervisión día a día el estado físico de cada uno de los integrantes del plantel. Que no se mal interprete colegas "sabremos de cómo está y lo que puede rendir pero nunca sabremos ni opinaremos si debe jugar o no..." damos el "ok" o el "no" desde el punto de vista físico; el director técnico sabrá como resolver. Seremos su ayuda pero nunca su problema.
Desde el punto de vista de las cargas, entraremos en la fase en que la intensidad de los trabajos aumentará casi a extremos; bajando el volumen tanto de sesiones como de trabajo en la misma sesión. Ya confeccionando semanas muy parecidas (en curvas de esfuerzos) a las semanas de competición.
Damos ejemplos de algunas capacidades para hacer más gráfico lo antes mencionado.
Fuerza:
  • Etapa de inicio circuit training intermitente 9 estaciones (ejercicios generales: tren inferior, tren superior, posturales) 3 x 9 (30" x 30")= 6´ de trabajo       macro pausa de 3´ 
volumen total del trabajo 18´ trabajo  6´ pausas = total 24'
con cargas que no superan el 30% - 40%
con ejercicios que involucren grandes grupos musculares como así también varios núcleos articulares.
Por ejemplo: desplantes laterales de piernas con mancuernas en las manos haciendo rotación del tronco llevando las mancuernas atrás produciendo un giro violento de los rotadores del tronco.


Aconsejo involucrar ejercicios que no sean exclusivamente los tradicionales de gimnasio como puede ser el curl de biceps, press francés trasnuca con barra. Los mismos dan poco rango de movimiento nos harán desperdiciar el tiempo localizando pocos músculos, reclutando pocas fibras, y desde el punto de vista nueromuscular provocan estímulos muy bajos (menor a los 30 wats).
Propongo trabajos más totalizadores, de gestos globales, y con transferencia positiva al fútbol. Con material deportivo alternativo como bandas elástica, pelotas medicinales, plataformas inestables y peso libre en cancha.
  • Etapa central sesiones de fuerza hipertrofia y fuerza potencia en mayor porcentaje, y entrenamientos de la fuerza máxima con menor frecuencia
El ejemplo de una sesión de hipertrofia muscular en esta etapa seria.
6 ó 8 ejercicios (4 de tren superior - 4 tren inferior) con una cargas del 70%
en un plan diario que nos marque lo siguiente: 3x 8 a 10 repeticiones (de cada ejercicio) con una micro pausa de 1' 20 y una macro de 3´ min. entre cada ejercicio.
Entonces hablaríamos de un total de entre 24 a 30 tomas de fuerza (repeticiones) en cada ejercicio. Un volumen lo suficientemente alto como para completar una sesión matutina de fuerza.
Aconsejo que se alterne un ejercicio localizado en el tren inferior seguido de uno dirigido al tren superior.
Personalmente me gusta también trabajar menos repeticiones en el tren inferior seguido de un ejercicio de fuerza explosiva o velocidad. Aunque a los profes que avocan su trabajo en el gimnasio en búsqueda de volumen muscular esto mucho no les gusta... todo es respetable; pero a mi entender la  estimulación de las fibras rápidas y explosivas son de gran importancia para este deporte.Ya que no solo se busca la capacidad para de generar fuerza, sino que sera limitante la capacidad de generar esta energia en el menor tiempo posible. Ejemplo de lo mencionado: 4 sentadillas con despegue seguido de 10 cambios de pasos explosivos sobre step (altura de 30 cm.)
  • Etapa de aproximación a la competencia sesiones de fuerza potencia y fuerza máxima.
La diferencia más notoria en esta etapa será que las sesiones de nuestro trabajo como preparadores físicos tendrán menos espacio dentro de la planificación del microciclo semanal. Por lo que debemos maximizar nuestro tiempo con trabajos de transferencia netamente positiva y específicos desde lo neuronal y muscular como así también para cada jugador individualmente.
En esta etapa todas las capacidades bajan en volumen, suben en intensidad. Todos los esfuerzos serán máximos y submáximos.
Un ejemplo de sesión de Fuerza potencia en esta etapa seria...

4 ejercicios 3 repeticiones de cada uno (osea volumen total de 12 repeticiones)
ejemplo de uno de los ejercicios: 3 cargadas de potencia + 6 saltos longitudinales con apoyo unipodal en aros separados aproximadamente a dos metros (osea tres saltos con cada pie) + sprint seguido de un gesto técnico determinado (pase, cabezazo, remate)
Con un estímulo como el recién mencionado (luego de una buena entrada en calor) seguiríamos creciendo en la capacidad  con la posibilidad de poder trabajar en la misma sesión aspectos técnicos o tácticos con el D.T.

La intensión de los ejemplos es dejar bien en claro la relación entre volumen e intensidad en cada una de las etapas de la pretemporada y como ubicar las cargas de trabajo, luego cada uno de ustedes serán lo suficientemente idóneos como para desarrollar grandes planes de entrenamientos apoyándose en estos parámetros.
En estos últimos días de pretemporada los cuidados serán extremos y la importancia estará enfocada plenamente en los partidos amistosos que se planifiquen para ayudar a la labor del técnico en la búsqueda del 11 ideal...

10 comentarios:

Anónimo dijo...

muy bueno, mucha info
saludos
Carlos Corzo

Anónimo dijo...

Muy buena la web profe!!! La ojie y parece estar muy interesante! Le dejo algun comentario! Salute!!
Dario Boukay

Anónimo dijo...

hola profesor ,grasias por brindarnos su informacion.le consulto respecto a la ultima etapa de aproximacion a la competencia a q % ud trabaja de la fuerza,en competencia como lo mantiene y q ejercicios de fuerza ud utliza y en q varia semana a semana,estaciones ,peso % series ,rptc,q metodo de fuerza usa.un abrazo,bye.anghuaraya@hotmail.com

Lucas Ferreyra Prof. Nacional de Educacion Fisica dijo...

hola anghuaraya@hot... en la etapa de aproximación trato de manejarme con cargas moderadas entre un 25 y 30 % ya que manejo los estimulos de fuerza con ejercicios dinamicos. enfocandome en la fza. potencia. Para mi en esa etapa prioriza la velocidad de ejecución de la fuerza mas que el peso y el volumen. tambien intercalo con estimulos de circuitos de fza. coordinacion y acciones de juego trabajados en forma intermitente.
abrazo espero haberte aclarado las dudas profesor Lucas Ferreyra

Anónimo dijo...

Hola Profesor Ferreyra,un saludo afectuoso ,le ahogo unas consulttas ,cada que tiempo ud trabaja la fuerza con % altos 70 a 85% de 1rm o no, para evitar la caida de fuerza maxima en la competencia.
-en el periodo general ud utiliza los ejercicios dinamicos y cuantos.
grasias y abrazo,bye.

Anónimo dijo...

hola profesor ferreyra,espero q se encuentre bien ,aprovecho en hacerle una consulta, es sobre como ud considera los ejercicios de levantamiento olimpico,en q periodo ya empieza a incorporar los ejercicios,en hipertrofia y fza max o fza pot(cargada,arranq,sentad,y q otro ejercicio seria los otros)
-como ud maneja la fuerza durante la competencia y q va variando semana a semana,sabiendo q tenemos semanas largas dom a dom,espero su comentario,un abrazo.

Lucas Ferreyra Prof. Nacional de Educacion Fisica dijo...

hola amigo gracias por interesarte y realizar tu consulta, mira yo mantengo los niveles de fza. maxima cada tres microciclos como asi tambien trabajo cada tres la hipertrofia de los grandes grupos. intercalando estas dos maneras de estimular la fza. pero siempre manteniendo la velocidad alternando ejercicios dinamicos. lo que te aconsejo es armarte un plan paralelo a tu plan de entrenamiento. que sea puro y exclusivamente de fuerza eso te dara una buena idea de tu progrecion y seguimiento de las cargas y de la estimulacion. abrazo seguimos hablando.

Lucas Ferreyra Prof. Nacional de Educacion Fisica dijo...

contestando a tu consulta de los ejercicios de levantamiento olimpico te comento.
yo comienzo con la fuerza resistencia general (grandes grupos)puede ser en circuitos o en superseries. continuo en la progresion con la primera toma de R.M. y de ahi pauto la continuacion del plan estimulando la hipertrofia seguida de mov. coord. para garantizar la transferencia y el uso de fibras rapidas. y una vez que vamos llegando a la ultima semana como durante el periodo competitivo el porcentaje mayor de ejercicios se lo llevan los dinamicos de fza. pot.
ahora esto no quiere decir q desde la primer semana no estoy estimulandolos aunque sea a barra pelada en las entradas en calor. como asi tambien en competencia sigo con la fza. max. e hipertrofia pero si hablamos en porcentaje de trabajo mas dinamicos y explosivos en competencia y los otrso para mantener y mas fza. res. e hipertrofia al comienzo de temporada.
abrazo y q sirva...

Anónimo dijo...

Hola profesor Ferreyra grasias por sus respuestas y felicito por su pagina q es de gran ayuda.Le consulto si Me podria dar unos ejmplos de como ud organiza o distribuye la fuerza(%,sr,rptc) en competencia y q metodo aplica,tipos de microciclos,etc.
-para desarrollar o mantener la resistencia pura o superaero ,como seria una sesion suya en compet,cada q tiempo aplicar,Volumen en MTS por sesion.
grasias,un abrazo,bye.

Anónimo dijo...

saludos profesor ferreyra,en el caso del metodo intermitente neuromuscular donde hay estimulos de fza como el arranq ,ud en q tipo de semana o parte de la sesion lo trabaja,espero su punto de vista de este metodo,grasias,abrazo,bye.