Desarrollo de la masa muscular
especifica del futbolista
La planificación de fuerza para
futbolistas en poco se parece a las tradicionales rutinas de gimnasio
convencional, en las que la búsqueda de la hipertrofia y la delineación
estética de la musculatura tienen el papel principal. El futbolista necesita
desarrollar su masa muscular específicamente en aquellos músculos principales
encargados de realizar las acciones de juego sin quitarles movilidad ni
funcionalidad dinámica y sinérgica. “ser fuertes y rápidos”
Al ser un deporte de contacto y fricción
permanente, el aumento de la masa muscular, es importante. De eso nos
encargaremos en esta edición.
Identifiquemos en primer lugar
cuales son esos músculos. del centro del cuerpo y el tren inferior: pared
abdominal,glúteos, isquiosurales, cuádriceps, aductores y gemelos.
Y del tren superior los denominados grandes grupos: pecho, espalda y
brazos. En menor medida y en forma complementaria para armonizar nuestro cuerpo
podemos ejercitar aquellos mas estéticos como trapecio, deltoides, bíceps,
tríceps etc. Aunque no son los protagonistas de nuestro deporte.
Como fundamental me detendré en
los del tren inferior a los que necesitamos hacerle ganar masa muscular sin
hacerlos perder su elasticidad. Les propongo una rutina de ejercicios a seguir.
Cantidad de sesiones semanales: 3
ideal (mínimo 2)
Días ideales: lunes, miércoles,
viernes.
Cantidad de ejercicios totales en
la semana: 20
Distribución de los ejercicios:
lunes 6 ejercicios – miércoles 8 ejercicios – viernes 6 ejercicios
Esta dosificación se corresponde
a que a mitad de semana encontraríamos a nuestro cuerpo en plena actividad
laboral y mental con vigor alto para realizar un gran esfuerzo, bajando esta
intensidad llegando al viernes, días cercanos a tu partido del fin de semana.
Este efecto de descenso de esfuerzos en la planificación se denomina súper
compensación y se hace para llegar con todo al fin de semana.
Entrenamientos complementarios
aerobico: 2 veces en la semana
Pudiendo ser martes y jueves.
Actividades aerobicas: trote,
bicicleteada, paddle, tenis o partido entre amigos en espacio reducido. Papi
futbol.
Te presento los ejercicios
infaltables en tu plan
1 - Sentadillas: ejercicio por
excelencia que debe tener una correcta ejecución que garantice su eficacia.
4 series de 8 a 10 repeticiones.
2 - Estocadas o zancadas con
mancuernas en las manos: ejercicio de fuerza unilateral que desarrolla la
fuerza de glúteos isquiosurales y cuádriceps. 3 series
de 12 (6 por pierna)
3 - Peso muerto a una pierna con
mancuerna: ejercicio de estabilidad pélvica y equilibrio unipodal. 3 series de 10 (5 por pierna)
4 – subidas al banco con peso:
ejercicio de fuerza unipodal de los extensores de cadera. Músculos
fundamentales en la carrera. 3 series por 16
repeticiones (8 por pierna)
5 – prensa: ejercicio de fuerza de de
cuádriceps; isquiosural y aductores que permite tener protegida la zona baja de
la espalda.
6 – Puntillas: ejercicios para la
fuerza de los gemelos. 3 series por 20 repeticiones (poco peso)
7 – los ejercicios en maquina de
cuádriceps e isquiosural no son los más recomendables por su poca funcionalidad
aunque en menor proporción podríamos incorporarlos.
Del tren superior: el press de
banca de pecho, la apertura con mancuernas de pecho. El remo al mentón de
hombros y espalda, el curl de hombros y los tirones por delante o tras nuca son
los infaltables para tu entrenamiento. Puedes complementar con remo bajo y
algún otro ejercicio en poleas. De todos series de entre 3 a 5 y repeticiones
de entre 8 a 12.
como eje de nuestra estructura
corporal tendremos los músculos centrales abdominales, lumbares dorsales y
espinales. A los que alguna vez les dedicamos un apartado especial. Estos
tampoco podrán faltar en tu rutina y te recomiendo colocarlos en la entrada en
calor de la sesión. Te recuerdo tres de los principales. Abdominal recto –
puente de antebrazos – abdominal lateral. De los tres siempre tres serie de un
mínimo de 10 repeticiones.
Ahora bien ya sabes lo que tenes
que hacer, ahora hablemos de como tenes que alimentarte para que tu plan haga
efecto en tu cuerpo. Te recomiendo una dieta rica en proteína (hiperproteica)
la proteína extraída de los alimentos es la encargada de aportar al musculo los
aminoácidos necesarios para regenerar y reparar las ruturas fibrilares
provocadas por este tipo de entrenamiento; Esto te hará crecer. Los alimentos
que poseen proteína son los siguientes.
Proteína de soja
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Huevos
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Semillas
de soja
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Carnes magras
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nueces o manies
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cereales
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Higado
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Leche desnatada en polvo
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Filete de ternera
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pescado
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Pechuga de pollo
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Jamon serrano
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Filete de atún
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Pavo
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Atún en lata
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Lentejas
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